图片

《Atomic Habits》（《原子俗例》）是一册简略匡助你每天超过的书，不管你的目的是什么。

行为群众俗例养成限制的巨擘群众之一，James Clear 在书中提供了许多实用政策，匡助你养成好俗例、戒掉坏俗例，并掌捏那些看似微小却能带来弘大编削的行径。

要是你在编削俗例时感到困难，问题并不在于你自身，而是你的法子出了问题。坏俗例反复出现的原因并非你短少编削的意愿，而是你使用了不对适的系统。

正如 James Clear 所说：“你的配置不会高于目的的水平，但会低于系统的遵循。”

超酷好酷好的《原子俗例》精华顾虑视频 👉🏻 How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) | Escaping Ordinary (B.C Marx)

本期目次：

怎样为新俗例找到时间；

怎样克服短少能源和意志力的问题；

怎样优化你的环境，让得胜变得更简便；

要是俗例中断了，怎样快速重回正轨；

怎样突破“后劲滞后”的瓶颈，看到始终起劲的效果；

我是怎样愚弄这本书的法子来改善我方俗例的？

图片

想象一架飞机从纽约升空，飞往洛杉矶。

在升空前，你将飞机的见解稍稍颐养了 3 度（约 80 英寸）。要是沿着这个新见解飞行，最终你会更接近墨西哥的蒂华纳，而不是算计打算中的洛杉矶。

咱们的俗例亦然如斯。俗例中的微小编削，可能在多年后显贵地编削咱们东谈主生的见解，不管是积极的如故颓唐的，不错说，你的俗例决定了你是谁。

日常生计中的狭窄编削，可能会将你的生计引向皆备不同的为止。

🟡 剧变行动 vs. 1% 的升迁

许多时候，咱们以为只须通过弘大的行动才调达成弘大的得胜，比如取得令东谈主夺目的配置或达成飞跃式超过。但是，确切带来弘大变化的，通常是那些率先简直察觉不到的微小超过。

举个例子，每天超过 1%，一年后你的智商将是蓝本的 37 倍；而每天凋残 1%，一年后简直会归零。

你的俗例不错以压力或负面自我对话的状貌对你不利，也不错以学问、分娩力、妙技或东谈主际关系的状貌助你解囊合营。得胜是无时无刻的俗例积攒，而非一次性的突破。

🟡 超过的真相

当咱们初始起劲时，平常期待超过是线性的，但骨子情况却并非如斯。

James Clear 提到，在俗例养成的早期阶段，超过通常难以察觉，这一阶段被称为“失望之谷”。许多东谈主因为看不到显贵为止而烧毁，回到了旧俗例中。

但是，复利的力量需要时间才会泄露，因此耐烦至关艰苦。

🟡 目的 vs. 系统

与其专注于目的，不如专注于系统。

目的是你想要达成的为止，而系统是达成为止的法子。

传统不雅点以为，设定具体且试验的目的是达成东谈主生目的的要害，比如改善体型或建造职业。但 James Clear 以为，与其执着于目的，不如优化你的系统。

❌ 仅依赖目的会出现几个问题：

得胜者和失败者可能有换取的目的，因此目的自己并不成辞别两者。

达成目的只会在短时间内编削你的生计，而无法带来始终编削。

目的可能会让你堕入“非此即彼”的想维模式，要是莫得达成目的，你可能会以为我方失败了，即使你照旧在正确的方朝上取得推崇。

目的是指引见解的器具，而系统才是股东超过的能源。

🟡 原子俗例的系统

坏俗例的造成并不是因为你不想编削，而是因为你使用了失误的法子。

原子俗例是指那些看似微小的日常行径，但它们跟着时间积攒，能带来显贵的积极为止。

行径编削有三个档次：

编削为止：比如减肥、写书或完成比赛。

编削经由：比如制定新的检修算计打算或培养阅读俗例。

编削身份：比如将我方视为畅通员、作者或指令者。

最灵验的俗例编削方式，是从身份动手。

与其暖热为止咪咪色影院，不如专注于成为空想中的我方。当你将某个目的融入身份，你的行径将会当然编削。

🟡 俗例轮回

俗例是通过近似造成的自动化行径，其中枢是一个陆续的反馈轮回：

辅导 (cue) → 渴慕 (craving) → 反应 (response) → 奖励 (reward)

举例：

辅导：手机振动；渴慕：想知谈是谁发音讯；反应：提起手机；奖励：处分了疑问。

辅导：责任时大脑空缺；渴慕：缓解痛恨；反应：刷支吾媒体；奖励：减少了挫败感。

为了让俗例轮回为咱们所用，James Clear 冷漠了四条法例，第一条是“让俗例不言而谕”，你不错通过纪录每天的行径来识别我方的俗例，并冉冉优化它们。

“有一天我要变得更健康”这句话听起来简便，但太吞吐，无法确切股东你选用行动。

你需要的是明确的时间和地点。

时间和地点是最常见的俗例辅导，它们简略匡助你达成目的。

✅ 试试用以下公式制定算计打算：“我将在（时间）在（地点）作念（行径）。”

举个例子，“这个月我要多念书”即是一个不够具体的目的；而“每天早上六点，我将在卧室念书 15 分钟”则愈加明确。

✅ 另一个初始新俗例的好法子是“俗例叠加”。

通过将新俗例与现存俗例不绝，你不错更幽静地将它融入日常生计。公式是：“在完成（面前俗例）后，我将作念（新俗例）。”举例，“刷牙后，我会拉伸 5 分钟。”

你还不错将多个俗例叠加在系数，比如刷牙后冥想 10 分钟，然后算计打算一天的日程，临了再检察支吾媒体。通过这种方式，你的俗例链会更容易陆续下去。

✅ 聘任正确的触发点也很艰苦。

触发点应该是你每天自动完成的事情，比如醒来、关掉闹钟或刷牙等。

🟣 联想环境 塑造行径

James Clear 提到，单靠动机通常不够可靠。通过联想你的环境，你不错更好地塑造我方的行径，环境的影响通常比意志力或动机更苍劲。

要养成好俗例，你需要颐养周围的环境：

让好俗例的辅导不言而谕；

让坏俗例的辅导灭绝。

举例，要是你想喝更多的水，不错把水瓶放在显眼的场地；要是想多念书，把书放在你通常看到的场地；要是想练吉他，不要把它藏在衣柜里。

环境中的物品自己不会决定咱们的行径，而是咱们与它们的关系在影响着咱们。

比如，客厅的沙发可能是一个东谈主每天阅读的场地，但对另一个东谈主来说，却是看电视剧和减弱的神气。

要是你把沙发视为减弱的场地，那么在这里完成责任任务可能会很困难。试着为每项行为成立专属区域，比如“一个空间，一个用途”。

🟣 让俗例更有招引力

当咱们期待赢得奖励时，就会更有能源去行动。因此，养成好俗例的要害之一是让它更有招引力。

科学谋划标明，多巴胺这种激素和神经递质会影响咱们的动机水平。当咱们期待某件事时，多巴胺水平会上涨，从而促使咱们选用行动。

举例，看到垃圾食物或料到假期时，多巴胺水平会上涨，这种期待感驱使咱们选用行动，而不是骨子吃下食物或度假后才产生愉悦感。

你不错通过“诱惑绑缚”的法子让俗例更有招引力。

简便来说，即是将你需要作念的事情与想作念的事情不绝起来。📺 举例，一边看 Netflix，一边检修身段。

🟣 群体影响与内在动机

咱们会受到身边东谈主和所属群体的影响。要是你想养成一个好俗例，融入一个以这种俗例为常态的群体会更容易得胜。

举例，想变得健康，就多和健身的东谈主战斗；想多念书，就加入念书俱乐部。

名义上的渴慕其实反应了咱们更深档次的内在动机，比如省俭能量、赢得食物和水、建造计划、赢得社会招供等。

当代俗例通常是这些陈腐盼望的延续。

🟣 从头界说俗例的酷好酷好酷好酷好

你不错通过从头界说俗例的公道，让困难的俗例变得更有招引力。

举例，把健身看作是赢得健康，而不是感到疲顿；把存钱看作是达成财务解放，而不是舍弃享受。

jk自慰

雷同，要突龙套俗例，不错强调不作念坏俗例的公道。

举例，将不吃垃圾食物看作是保持健康，而不是一种敛迹。

🟣 让俗例变得简便

养成新俗例的要害在于近似。跟着近似次数的增多，大脑会逐步合乎，并让这一滑为变得愈加自动化。

早在神经科学家谋划俗例造成之前，东谈主们就照旧发现近似是建造俗例的要害。每次你近似一个行径时，都会激活与之联系的神经回路。

因此，与其用时间来规划俗例的造成，不如用近似的次数来规划。

💪🏻 减少阻力是要害，遵照“最小起劲法例”。所需能量越少，俗例越容易对峙。

举例，每天阅读一页书简直不需要什么元气心灵，因此更容易造成俗例。而要是你需要绕谈 20 分钟去健身房，可能就很难对峙。

但要是健身房就在你上班的路上，你的阻力会大大减少。

通过让好俗例更便捷，你更有可能对峙下去。违反，要突龙套俗例，不错通过增多阻力来让它变得更不便捷。

比如，把信用卡放在遮挡易拿到的场地，减少冲动消耗的可能性。

🟣 优化环境，镌汰阻力

通过颐养环境，不错减少翌日行动的阻力。

举例，前一天晚上把畅通服准备好，这么早上起床后就能平直初始检修；或者提前准备好早餐的食材，减少清早的忙乱。

🟣 两分钟法例：从小目的初始

“两分钟法例”是匡助你克服拖延的好法子。将你的目的缩小到一个只需两分钟就能完成的版块。

举例，赛马拉松不错从“穿上跑鞋并拉伸两分钟”初始；每天阅读一小时不错从“阅读一页”初始。

一朝你俗例了这些简便的要领，就不错逐步增多难度。

🟣 让俗例令东谈主稳定

行径编削的要害在于让俗例带来无礼感。当咱们感到愉悦时，大脑会记取这种行径并饱读舞咱们近似它。

好俗例的即时报恩可能不彰着，但不错通过一些小技术让它变得更有招引力。举例，每完成一次检修就在日期上画一个“X”，或者用一个俗例跟踪器来纪录我方的超过。

🟣 不要突破俗例链

对峙每天完成俗例，即使是最小的起劲，也不要随便中断。

比如，平时作念 50 个俯卧撑的你，在用功的一天里只作念 10 个也不紧要，艰苦的是保持贯穿性。

🟣 怎样突龙套俗例：让它变得不欢快

坏俗例更容易被幸免，要是它们带来的后果是即时的。举例，每次错过检修就支付一笔罚金，或者公开应许某件事并汲取监督。

🟣 俗例条约：让我方郑重

你不错通过“俗例条约”来强化我方的株连感。

这种条约不错是理论的，也不错是书面的，明确你对某个俗例的应许，以及未完成时的后果。监督伙伴不错匡助你履行这一条约。

✅ 我是怎样应用在生计实践中的？

念书是一趟事，将书中的内容应用到生计中又是另一趟事。

我曩昔几个月一直在尝试用这本书的法子来建造我方的俗例系统。

我想培养的好俗例是更法例的检修和阅读，而我想摒除的坏俗例是过度使用支吾媒体和容易分神。为了初始，我先完成了一个俗例评分表。

这个评分表让我明晰地强劲到哪些俗例需要纠正，同期也发现了不错用来叠加新俗例的日常行径。

检修俗例的编削

为了让检修变得容易，我最先让辅导愈加彰着。我选用了 James Clear 提到的“实施政策”，明确“早上六点在客厅检修”。

然后，我颐养环境，把哑铃从衣柜里拿出来，放在显眼的场地，还在家里贴了一些健康体型的像片行为视觉提醒。

接着，我通过“盼望阶段”升迁能源。我将检修与听心爱的播客不绝，同期颐养心态，胁制告诉我方：“我不是必须检修，而是有契机让身段更结实、更健康。”这种心态的微调匡助我更容易对峙下去。

为了幸免一噎止餐，我使用了“两分钟法例”。我的启航点很简便：穿上畅通服并作念几分钟拉伸。只须完成这一步，我就算得胜“出席”了。而一朝初始，就会发现能源会随之而来。

为了减少阻力，我规则我方在检修完成前不成检察手机，因为手契机带来分神和拖延。同期，我在前一天晚上准备好鞋子、瑜伽垫和哑铃，这么早上莫得任何借口不错跳过检修。

临了，为了确保俗例的延续，我使用了俗例跟踪器。在日期上为完成检修的每一天打勾，这种“打卡”的无礼感让我不想中断链条。我还会拍下烽火的卡路里并发给伴侣，进一步增强配置感。

阅读俗例的编削

关于阅读俗例，我选用了类似的法子。

我聘任在泡咖啡后阅读 90 分钟，让泡咖啡成为阅读的触发点。同期，我遵照“一空间一用途”的原则，将阳台设为专属的阅读区域。

为了让阅读变得简便，我的“两分钟法例”是每天只读一页书，比如《逐日斯多葛》。

起始，我只专注于“出席”，然后冉冉将阅读时间蔓延至 90 分钟。

摒除我的坏俗例

为了减少对支吾媒体的依赖，我让手机变得“无趣”，删除了许多应用圭臬。

我还胁制提醒我方，过度使用支吾媒体是一种懒惰的行径，并问我方：“我想成为一个创造者如故一个只会消耗的东谈主？”

为了增多阻力，我把手机放在另一个房间的抽屉里，皆备不在视野畛域内。同期，我让坏俗例变得不令东谈主稳定。要是伴侣在责任时间看到我使用支吾媒体，我就需要支付 10 好意思元的“罚金”。

通过这些法子，我得胜养成了好几个好俗例，并逐步减少了坏俗例的影响。诚然，书中还有许多故事和高等技术，不错匡助你更好地强化俗例。

祝你在俗例养成的旅程中一切凯旋！咪咪色影院

本站仅提供存储管事，统统内容均由用户发布，如发现存害或侵权内容，请点击举报。